こんばんわ。yukiです。
今回は前回に引き続き、ソフトテニスに必要な筋肉トレーニング方法（インナーマッスル）を紹介したいと思います。
ライバルと差を付けたい人は必見です。
練習が思うようにできない今こそコソッと練習（コソ練）が大切です。
前回の上肢・下肢・体幹編もあります。
上肢とは？
基本的に上半身の部分の事です。（体幹以外の部分の事を指します。）
上腕三頭筋、
肩のアウターマッスル（三角筋）、
肩のインナーマッスル（棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋）、
総指屈筋、腕橈骨筋などの筋肉アップを行い、勝てる体作りをしていきましょう。
インナーマッスル（棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋）
肩のインナーマッスルを鍛えることで肩関節の安定性向上します。
さらにインナーマッスルを鍛えると固定性が上がり、
肩への無駄な動きが減り効率的に活動することができます。
トップアスリートもアウターマッスルよりもインナーマッスルへのトレーニングを重点的に行い、
しっかりとした核を作り、動きに波及していくことが重要になってきます。
それではそれぞれの筋肉を見ていきましょう。
棘上筋
チューブトレーニングを使用した方法です。
1．肩幅ぐらいで立ちます。
2．チューブを足で踏み、踏んだ足とは逆の手でチューブを掴みます。
3．肩関節の広げる。（手を30〜45度の上下運動を繰り返す。）
10回×3セットがおすすめです。
棘下筋
1. 肘を90°曲げた時の手の高さの位置にチューブの片側を壁や柱などに引っ掛けます。
2. 棘下筋を意識しながらゆっくりとチューブを引っ張っていきます。
3. 2の動作を繰り返しましょう。
10回×3セットがおすすめです。
外転ではなく外旋運動であるため脇を閉めた状態で動作を行うことを意識してください。
どうしても開いていしまう場合は両脇をゴムで閉めるのがおすすめです。
肩甲下筋
1. 座った状態で肘を90°に曲げて柱や壁に引っ掛けたチューブを握ります。
2. 肩甲下筋を意識しながらゆっくりとチューブを引っ張っていきます。
肩甲下筋は肩のひねりによって負荷を与えることができるので、
肘は動かさずに固定した状態でトレーニングを行うことがポイントです。
10回×3セットがおすすめです。
小円筋
1. テーブルの端にチューブを引っ掛けます。
2. 肘をテーブルにつけた状態でチューブを引っ張りましょう。
3. 2の動作を繰り返していきます。
10回×3セットがおすすめです。
引用：整形外科医 歌島大輔 スポーツメンタルドクター
怪我予防と肩こりが改善されるトレーニング紹介します！！引用：マエケンチャンネル KENTAMAEDA
現役MLB選手のミネソタ・ツインズに所属する前田健太（まえだけんた）選手が
肩のストレッチ・トレーニングを発信していた引用させて戴きました。
前田選手は自身で試合の合間やウォーミングアップで使用する
マエケン体操は肩甲骨の可動域が広く使われることから
ソフトテニスなどでも応用できると思います。
総指屈筋編
総指屈筋は主に前腕部にある筋肉です。
指を曲げる筋肉です。（そのため握力に関係します。）
1．肘を伸ばし、手を広げておきます。
2．そのまま、手をグーパーを行います。
15回×3セットがいいと思います。
腕橈骨筋編
腕頭骨筋は主に肘を曲げる筋肉になります。
ボールを打つときに肘を曲げながらドライブをかけていくと思います。
筋力が少ないとボールに負けて思ったところにボールが飛ばないと考えられます。
１．椅子に座り、ダンベルが地面と垂直になるよう持つ
２．脇をしめて
３．手首を内側に回転させていく
４．ダンベルが地面と平行になるまで回す
５．平行になったら、ゆっくりと元に戻していく
15回×２セットでおすすめです。
注意点
トレーニングは基本的には痛みや違和感を感じた際には必ずトレーニングを中止し、
病院での受診をおすすめします。
特に今回のインナーマッスルは筋肉の中でもかなり弱い筋肉であります。
強い外力（外からの強い力）には弱く、損傷がしやすいため、
トレーニングには十分な注意が必要であります。
また、指導者も必ず選手がオーバーワークすることなく
監視することも怪我の防止に繋がっていきます。
怪我をすると選手の選手生命にも大きく関係してくるので指導者も目を光らせることが重要です。
おすすめの道具
上記の中でも出てきましたがチューブは非常におすすめです。
チューブは肩だけではなく、体幹や足にも使えかなり重宝すると思いますので
購入することをおすすめします。
ネット通販大手のAmazonさんや楽天市場さんでは
多くの商品を取り揃えていますので自分にあった物が見つかると思います。
ちなみに私も最近知ったのですが100円均にもチューブは販売していました。
実施に使用していないので分かりませんが、突っかかりにはちょうど良いのでないかと思います。
また、チューブの色によってゴムの強度が違いますので購入の際は
よく概要欄を読んで購入をして下さい。
初めて購入する方は硬さがわからないと思うので一度スポーツ店で触れることをおすすめします。
まとめ
今回、紹介した方はごく一部の物になっています。
また、注意点でもご紹介しましたが痛みが発生、違和感がある場合はすぐに中止して下さい。
回数もおおよその回数を書いてますが
トレーニングをすすめる中で回数を増やすのも一つの手ではあると思います。
まずは記載している回数を目安に行うことをおすすめします。
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