ソフトテニスにおける体幹トレーニング！中学生や高校生におすすめ！

こんばんわ。yukiです。

 

今、全国的にコロナウイルスクラスター（部活や学生寮にて）起こっています。

 

その為、部活動の中止などが起こっていると聞きます。

 

そこで自宅でもできる、ソフトテニスにおける自主トレーニングを紹介したいと思います。

 

今回は体幹編を紹介したいと思います。

 

体幹とは

体幹＝体とも言います。

体は手や足などをつなぐ部分でもあります。

仮に家を立てる時に土台がしっかりしていなければブレますよね？

体はその土台の役割をしています。体がブレると手足もブレる。

だからこそ、

いくら上半身、下半身を鍛えたところで土台としている体幹がブレブレだと力が伝えわりません。

そしてボールにも力が伝わりません。

だから、体幹を鍛えましょうと言うことです。

 

 

主に鍛える筋肉としては

①腹直筋

 

②腹横筋

③脊柱起立筋

 

内腹斜筋、外腹斜筋

トレーニング方法　腹直筋編

クランチ

クランチの方法としては

1．布団やマットを敷いて、仰向けに寝てください。

2．膝関節を90°に曲げて（屈曲）足を立て下さい。

3．両手を頭の後ろで組んで下さい。

（頭の部分がきつい人は両手を胸の前、それでもキツかったら両手を体の横において下さい。）

4．そして息を吐きながら（お腹も凹ませながら）

おへそを覗き込んで下さい。そのときに腰が上がらないようにして下さい。

5．覗き込む高さとしては肩甲骨が少し浮くぐらいで大丈夫です。

6．あげる時も下ろす時もゆっくりと行うようにしてください。

・出来ればお腹を凹ま出ながらするとより効果的です。

レッグレイズ

フロントブリッジ

ヒップリストブリッチ

トレーニング方法　腹横筋編

腹横筋はお腹のくびれ部分のことをさします。

 

腹横筋は体の周りに包むようについている為、周囲の内臓系にも影響を及ぼします。

 

ドローイング

1．布団やマットを敷いて、仰向けに寝て下さい。

（なれている人は座ったままでも大丈夫です。）

2．お鼻から空気を吸ってください。（5秒間かけて）

3．その時にお腹を膨らませながら吸ってください。

4．膨らませたらそのまま3秒間キープしてください。

5．ゆっくりとお腹を凹ませながら口から息を吐いてください。（10秒間かけて）

ドローインはなかなか難しいと思います。

 

これを20回×3セット行ってください。

 

トレーニング方法　脊柱起立筋編

脊柱起立筋は背中を伸ばす筋肉です。

 

また、脊柱起立筋は3つの筋肉から構成されています。

 

棘筋、最長筋、腸肋筋をまとめて脊柱起立筋と言います。

バックエクステンション

脊柱起立筋単独の筋肉トレーニングではなく、

 

背中の筋肉全体のトレーニングになります。

 

背中の筋肉は他にも脊柱起立筋、広背筋、僧帽筋下部繊維があります。

 

一番深層にあるのが脊柱起立筋です。

 

バックエクステンションのやり方。

１．うつ伏せになった状態で寝っ転がる

２．手を頭の後ろに添えていく

３．その状態で胸と足を同時に浮かせて、体を反らす

４．その状態のまま、3〜５秒間キープ

５．その後、ゆっくりと元に戻していく。

 

 

20回×3セットから始めて下さい。

 

トレーニング方法　内腹斜筋、外腹斜筋編

内腹斜筋、外腹斜筋はくびれの部分の一つです。

サイドブリッジ（サイドエルボーブリッジ）

1. 膝を伸ばして、身体を真っ直ぐの状態にして横向きに寝ます
2. 膝を肩の真下について、身体が一直線になるように、腰を持ち上げます
3. 肩から足まで、真っ直ぐの状態になったら、上側にある腕を真っ直ぐに上に伸ばします
4. 姿勢を維持して、静止します

　

これを左右ともに行います。

（肩が痛い場合は肘をつくのではなく、伸ばして手の平で支えて行ってください）

30〜60秒×2セットを行うようにしましょう。

 

主に外腹斜筋が鍛えることができます。

また、腹横筋も同時に鍛えることができるので一緒にやってみてください。

 

バイシクルクランチ

1. 仰向けになって上半身が少し浮くようにしてください。
2. 膝を90°まで曲げて、軽く浮かせてください。
3. 両手を頭で組みます。
4. そして、右肘と左膝がくっつくように動かしてください。
5. それを左右交互で行います。

左右ともに15回×3セットを意識しましょう。

 

主に内腹斜筋が鍛えることができます。他にも腸腰筋も鍛えることができます。

 

まとめ

今回、紹介したのはごく一部のトレーニング方法になります。

競技によってはさらに重りを持って行ったりすることがありますが、

中学生や高校生はまだ体ができていない状態での

重りや負荷をあげることが怪我のリスクに繋がります。

行うとしたら回数を増やすか一つ一つをゆっくりと行うことを心がけてください。

 

ちなみに右利きの人はフォワーハンドの際は左に体を回すことが多くありますね。

その為、左側に重心が乗ることが多いので出来れば

バックハンドなどをして右に体を回す機会を作ってください。

これをしないと左右の筋のバランスがおかしくなり怪我のリスクに繋がります。

また、軸が左足に優位に乗る可能性があります。

左の足首・股関節の柔軟性を出しておいた方がいいです。

左利きの人はこれとは逆のことが言えます。

練習中に少しでも心がけを行えば怪我は未然に防ぐことができます。

プレーヤーにとって怪我ほど残酷なことはありません。

 

皆さんも上半身ばかりではなく、

体幹にも目を向けてトレーニングを行えばもっとうまくなります。

そしてプレーの幅が広がると思います。

コロナウイルスでソフトテニスができないかもしれませんが、

今こそ怪我をしない体作りをしていきましょう。