こんばんわ。yukiです。
今、全国的にコロナウイルスクラスター（部活や学生寮にて）起こっています。
その為、部活動の中止などが起こっていると聞きます。
そこで自宅でもできる、ソフトテニスにおける自主トレーニングを紹介したいと思います。
今回は下肢編を紹介したいと思います。
下肢とは
股関節〜足趾にかけての部分を言います。
テニスで使う仕様な筋肉は臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、下腿三頭筋、前脛骨筋を
メインにトレーニング方法を紹介していきたいと思います。
トレーニング方法 臀筋編
臀筋は大臀筋、中臀筋、小臀筋の部分をさします。
ソフトテニスにおいての役割はしっかりと下半身を支えることができます。ストロークがわかりやすいと思います。
ストローク中は
走って→止まって→打つ
と言う流れです。
止まって→打つまでの支える足を作り出しているのが臀筋です。
スクワット
スクワットの方法としては
- 立った状態で肩幅ぐらい足を開きます。その際につま先を軽く外側に向けます。
- 背中が丸まらないように伸ばして、ドローイングを行いながら、膝を曲げていきます。（45°ぐらい余裕があればしっかり曲げる）
- そして、ゆっくりを伸ばしていく。
回数は30×2セット以上行うことが効果的です。
ヒップリフト
- 仰向けに寝て、膝を軽く曲げます。
- ゆっくりとお尻を持ち上げていきます。
- 膝と体が一直線になったら、ゆっくりと元に戻していきます。
回数は20回×2セットがおすすめです。
ヒップアブダクション
- 横向きに寝て、下に来る脚の膝を軽く曲げます。
- 上側の脚を真っ直ぐに伸ばしたまま、上に持ち上げます。
左右ともに20回×3セットが効果的です。
プランク（フロントプリッジ）
トレーニング方法 ハムストリングス編
ハムストリングは太ももの裏の部分のことを言います。
膝関節を曲げることで筋の収縮が発揮されます。瞬発的に力を発揮します。
レッグカール
- うつ伏せで寝っ転がる
- 両手を顔の前に着き、上半身は地面につけておきます。
- かかとをお尻に当てるように膝を曲げていく
- ゆっくりと元に戻す
30×3セット程度がおすすめです。
もっときつくしたい人は２の部分を上半身を浮かせるときついです。
トレーニング方法 大腿四頭筋編
大腿四頭筋は大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋の4つの筋肉で構成されています。
大腿四頭筋は上記でも多くのトレーニングにおいて働くことができます。
その中でもピンポイントで刺激できるトレーニングを紹介したいと思います。
シシースクワット
- 足を肩幅程度広げて立つ
- 膝を軽く曲げる。
- 膝を曲げた状態のまま、重心を後に持っていく（上半身は後へ）
- そのまま腰をゆっくりと下げていく
- 太ももの前が伸びていると感じたら止める
- ゆっくりと元に戻す
これを10×5セット程度することがおすすめです。
トレーニング方法 下腿三頭筋編
下腿三頭筋はふくらはぎのことを言います。
下腿三頭筋は腓腹筋（ひふくきん）とヒラメ筋の2つから構成されます。
カーフレイズ
- 真っ直ぐ立ち、足は肩幅の広さに開く
- 背筋をしっかりと伸ばして、つま先で立つようかかとを上げていく
- 限界までかかと上げたら、5秒間キープする
- その後、ゆっくりとかかとを下ろしていく
これを30回×5セットがおすすめです。
簡単に言うとかかと上げです。
きつい場合は少し休憩を入れながら行うことがいいです。
トレーニング方法 前脛骨筋編
前脛骨筋はスネの横にある筋肉です。
足をあげる効果や踏ん張る時に使います。
スタンティングトゥレイズ
- 肩幅よりやや狭く足を広げて立ちます
- 両膝は伸ばします
- 両足の甲をそらして、つま先を上に持ち上げます
- ゆっくりとつま先を下ろしてもとにもどします
これを20回×2セットがいいと思います。
まとめ
今回は、下肢のトレーニング方法を紹介しました。
知らない筋肉の名前が出てきたいと思いますが、
これを知っているか知っていないかで変わってくると思います。
自分自身の弱い筋肉を鍛えること打球を打つ際の軸がしっかりと作る。
そして体を溜めてボールを叩くことができると思います。
中学生や高校生の皆さんはまだ体が出来上がっていない為、
機械などを使うことはおすすめしません。
まずは自重でのトレーニング下でやることがしっかりとした筋肉を作ることをしましょう。
筋肉は1週間トレーニングを行ったとしてもつきません。
ある研究によると大体3〜4週間程度かかるそうです。
もちろん、毎日する必要はありません。
週に3〜4回程度行うことで目的の筋肉に対しての効果を発揮すると思います。
（2日に1回ぐらいのペースで）
プロティンなどもありますが、必ずジュニアのモノを飲むことがいいと思います。
また、基本的にはトレーニング前に十分なストレッチをおすすめします。
ストレッチを行うことで筋自体の柔軟性をあげることで
怪我の防止や筋肉トレーニングの効果がアップすることが期待できます。
その為、ストレッチも筋肉トレーニングとセットでストレッチを行うと良いです。
さらに言うとトレーニング後のストレッチやアイシングを行うことで
翌日の疲労感の軽減に繋がってきます。
今回、紹介分はごく一部のモノになっています。
初めての人は無理をせずに軽めに行うこと、そして痛みが出たらすぐに中止して下さい。
怪我をしては元も子もないですから。
体幹についての筋肉トレーニングはしたのリンクに貼っておきます。
是非参考になさってください。
次回は上半身の筋肉トレーニングについてお話をしていきたいと思います。
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