こんばんわ。yukiです。
皆さんは緊張やあがったりしたことがありますか？
試合の前の日、大事なテスト、面接の時、告白する時などなど
たくさんの場面で緊張やあがったりするものです。
しかし、緊張は程よい緊張感は良いのですが過度な緊張は
自己のパフォーマンス時の能力低下がある場合が多々あります。
本日は緊張している時にどのような状態なのか？
そしてリラックスする方法を紹介していこうと思います。
緊張や上がったりすることは？
体や心が張り詰めた状態であることの事を言います。
緊張は自律神経が関わってきます。
自律神経は交感神経と副交感神経が適度なバランスで保ってます。
しかし、心理的に不安な状態を感じ取ると人間は交感神経が優位に働きます。
交感神経優位になると心臓の心拍数が上がったり、
汗をかきやすくなったりと体に症状がみられることがあります。
（個人差がありますので症状が出ない時もあります。下の表にまとめています。）
また、人間は心理的な不安や恐怖感を感じ取りやすい生き物です。
そのため、不安・恐怖感をどれだけコントロールし、緊張や上がったりする事を解決
できるかがカギになってくると思います。
メンタルコントロール
メンタルコントロールとは不安や恐怖といったネガティブの心理状態を
成功する、勝てるなど自分自身が思っている結果を
ポジティブの心理状態に自分自身で切り替える事を言います。
メンタルコントロールができる人
今までの経験で成功した事例があったり、
今当たっている壁を乗り越えたことがことがあり、自信を持っている人たちです。
その人たちは、いざその場面に出会っても成功できるイメージを強く
持ち克服できることができる人です。
メンタルコントロールができない人
できない人たちは明らかに
・体験が少ない
・マイナス思考になりがち
・失敗例が強すぎる時
・否定感が強い
このような人たちは考えや体験から失敗例が大きいです。
メンタルコントロールをトレーニングの3つを紹介
①まずはイメージすることが大事です。
失敗例が大きければ大きい程イメージが弱くなります。
イメージは自分の思い通りになる場所です。
だからこそ思い切ってイメージすることが大切です。
出来れば具体的に、そして詳細にイメージを強めて下さい。
②次にポジティブに自分自身に声かけを行う。
人間は強い失敗例があれば無意識に否定的な思い込みを行うことがあります。
（日本人は特に多いです）
その無意識な否定的な考えをポジティブに変えることが大切です。
もちろん有名なスポーツ選手も取り入れており、
多くの成功を納めています。
『私は無理だ』と考えたあなた！
まずは考えてみることから行っていきましょう。
難しい場合は声に出すことや紙に書く事をおすすめします。
一度、頭の中を整理することも大切ですね。
③最後に頭を空っぽにする。
『？？？』
どういう意味？と言われることがあるかもしれません。
先ほども言いまいしたが人間は
心理的な不安や恐怖感を感じ取りやすい生き物です。
という話をしました。
これは体験談でありますが、
パフォーマンスを発揮する場合は、一度リセットする（雑念を捨てる）事で
一つのことに対して集中ができます。
その状態のことです。
空っぽの状態を作り出すには？
呼吸です。
腹式呼吸です。
腹式呼吸は聞いたことありますよね？
基本的は副交感神経のスイッチの入れ方と私を思っています。
やり方としては
5秒間で鼻から吸い込み、
10秒止める、
そして15秒間かけて口から吐くというやり方です。
その際、吸い込むときはお腹を膨らませる、吐くときはお腹をへこませる意識をして下さい。
一緒に腹部のインナーマッスルも鍛えることができ、一石二鳥ですよ。
まとめ
本番に強いと言われている人たちは己で切り替えを知っている人や
トレーニングを行う事で身に付けることができた人たちだと思います。
だからこそ、
緊張やあがったりすることはコントロールができると思います。
毎日のメンタルコントロールを行いつつ、
適度な緊張感を持ちながら挑んで下さい。
自分が持っている能力以上のパフォーマンスが発揮できると思います。
皆さんの成功を心より祈ります。
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