こんばんわ。yukiです。
今は全国的にコロナウイルスクラスターは徐々に落ち着きを始めていますが、
まだ油断ができない状態にあります。
その中でもライバルとの差をつけるためにも己で訓練を行う必要があります。
今回は上肢編をお送りしたいと思います。
前回の下肢・体幹編も覗いて行って下さい。
モチベーションに繋がります。
上肢とは
基本的に上半身の部分の事です。（体幹以外の部分の事を指します。）
上腕三頭筋、
肩のアウターマッスル（三角筋）、
肩のインナーマッスル（棘上筋、棘下筋、肩甲下筋、小円筋）、
総指屈筋、腕橈骨筋などの筋肉アップを行い、勝てる体作りをしていきましょう。
上腕三頭筋
上腕三頭筋を鍛えることでサーブのスピードが上がります。
ダンベルを使用したトレーニング方法になります。
重さは1kg〜5kg程度から始めた方が良いと思います。
（初心者の人はペットボトルの中に水を入れて徐々に重さを増やしていくのが良いと思います。）
フレンチプレス
1．ダンベルを頭の後で両手で持つようにします。
2．ゆっくりとダンベルを持ち上げます。
3．しっかりあげたらその場で一時的に止めます。（その時に呼吸は止めない）
4．ゆっくりと元の位置に戻していきます。
これを10回×3セット行います。
キックバック
1．ベンチを持っていない手にダンベルを持つ。（肩と肘は伸ばしておく）
2．肩と肘を後に曲げる。
3．（1）位置までゆっくりと戻す。
これを10回×3セット行います。
☆注意点☆
アウターマッスル（三角筋）
三角筋は前（前部）、横（中部）、後（後部）に分かれます。
それぞれの筋肉でボレーの際やストロークの際に使用します。
ダンベルを使用したトレーニング方法になります。
重さは1kg〜5kg程度から始めた方が良いと思います。
（初心者の人はペットボトルの中に水を入れて徐々に重さを増やしていくのが良いと思います。）
フロントレイズ（前部へのトレーニング）
三角筋の前部を鍛えるトレーニング方法です。
1．ダンベルを持ちます。
2．手の平を下に向けたまま、ダンベルを持ち上げる。
3．肩が高さまで持ち上げたら（90°ぐらい）、ゆっくりと戻す。
これを10回×3セット行います。
・ドローイングを入れながら行うと体幹の固定性も上がりより
効率よくトレーニングを行うことができます。
☆注意点☆
サイドレイズ（中部へのトレーニング）
三角筋中部繊維を鍛えるトレーニングです。
1．ダンベルを両手に持ちます。
2．手の平を下に向けたまま、真横にダンベルを持ち上げます。
3．肩の高さまで持ち上げたら（90°）、ゆっくりと戻す。
これを10回×3セット行います。
・ドローイングを入れながら行うと体幹の固定性も上がりより
効率よくトレーニングを行うことができます。
☆注意点☆
ベンチオーバーリアレイズ（後部へのトレーニング）
三角筋後部繊維を鍛えるトレーニングです。
1．ダンベルを両手に持ちます。
2．体を少し前かがみの姿勢をとります。
3．（2）の姿勢を固定したまま、ダンベルを斜め前に持ち上げます。
4．肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと下ろしながら（２）の姿勢に戻ります。
これを10回×3セット行います。
☆注意点☆
まとめ
今回の内容は中学生〜社会人の人にとってもしやすいものを選択しています。
下手に機械を使ったウエイトトレーニングを行うことで怪我のリスクが高まるため、
ダンベルを中心としたトレーニング方法を紹介しました。
もちろん、トレーニング前はストレッチや準備運動を怪我の予防にも大切になってきますので
必ず行うことをおすすめします。
今後はストレッチ内容なども考えて載せていきたいと思っています。
次回は第2弾ソフトテニス必要な筋肉トレーニング方法5選【2020年最新版上肢編】
インナーマッスル・総指屈筋・腕橈骨筋をトレーニング方法をお伝えしたいと思います。
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